IN COSA CONSISTE IL DIGIUNO INTERMITTENTE:
Il digiuno intermittente è una strategia nutrizionale che prevede nell’arco di alcune giornate un intervallo più o meno lungo di digiuno, alternato ad un periodo in cui si può assumere cibo senza essere troppo schiavi delle grammature ma tenendo comunque presenti alcuni accorgimenti. Il digiuno intermittente non necessita di essere effettuato tutti giorni, ma si possono scegliere le diverse modalità adatte ai propri obbiettivi e ai propri stili di vita. La “dieta” del digiuno intermittente non deve essere confusa con un digiuno cronico, ma deve rispettare una durata limitata, relativamente breve e non associata a restrizione proteica-calorica eccessiva che provocherebbe una condizione di malnutrizione.
QUANTI TIPI DI DIGIUNO INTERMITTENTE ESISTONO?
In realtà esistono diversi metodi di Digiuno intermittente che possono essere praticati con diverse modalità, seguendo dei protocolli che possono differire per la durata del digiuno e la relativa finestra in cui ci si alimenta. Tra quelli più studiati e più popolari ci sono:
- A) Il DIGIUNO16/8 : questo è il protocollo più in voga attualmente e prevede 3 pasti giornalieri (più una seduta di allenamento se possibile). Nell’arco della giornata è previsto un digiuno di 16 ore e una finestra di 8 ore in cui ci si alimenta, da praticare volendo, anche ogni giorno. Ma allo stesso tempo può essere eseguito anche solo 1,2 o 3 giorni alla settimana. Una tipica giornata potrebbe essere organizzata saltando la colazione della mattina e consumando il cibo a partire dalle ore 12:00 e terminando alle ore 20:00 in modo da collocare in questa fascia oraria la finestra di alimentazione. Altri potrebbero preferire consumare una buona colazione appena alzati (ad esempio alle ore 7:00) in cui deve essere presente una buona fonte proteica e carboidrati a medio-basso indice glicemico con pochi grassi; fare poi un secondo pasto a meta’mattina (inteso come colazione completa), per concludere la fase di alimentazione con un terzo pasto completo verso le ore 13:00. Da quest’ora in poi inizia la fase di digiuno che dura fino alla mattina seguente. Negli sportivi che siano culturisti o sportivi di altro genere, la seduta di allenamento si deve collocare preferibilmente fra il secondo e il terzo pasto
- B) EAT STOP EAT: questo protocollo prevede uno o due digiuni di 24 ore ogni settimana. Esempio, se facciamo l’ultimo pasto a cena, da quel momento si riprenderà a mangiare con la cena del giorno successivo, quindi dopo 24ore. In questo tipo di protocollo non c’è intermittenza nella giornata ma, il digiuno è reale e vengono ammesse solo bevande acaloriche.
- C) LA “FAST DIETA 5:2 : in questo tipo di dieta sono previsti 5 giorni di alimentazione non ristretta (preferibilmente normocalorica rispetto ai fabbisogni individuali) e 2 giorni settimanali di Semi-digiuno con un apporto di circa 500kcal per le donne, e 600kcal per gli uomini. Più precisamente il Semidigiuno dovrebbe consister in ¼ del fabbisogno calorico del soggetto. Si suggerisce in questo di digiuno intermittente di distaccare tra loro i giorni di digiuno nella settimana, anche se è anche possibile fare i 2 giorni di Semidigiuno in modo consecutivo. Volendo è consentito nei giorni di Semidigiuno assumere la quota calorica giornaliera in un solo pasto o all’interno di una finestra di alimentazione.
- D) LA “ WARRIOR DIET”: questo regime alimentare si basa sull’alternanza di due fasi quotidiane; 1 fase di digiuno di 20 ore e 1 fase di alimentazione di 4 ore. La fase di digiuno è prevista nelle prima venti ore della giornata e in realtà è un “digiuno simulato” in quanto è prevista l’assunzione di piccoli pasti funzionali che non attivano l’apparato gastro-intestinale a carattere prevalentemente lipidico (meglio di origine vegetale come frutta secca, cocco, massa di cacao, cioè la massa durache si ottiene dopo aver tostato e macinato le fave di cacao, senza aggiungere zucchero o latte. Mentre la fase di alimentazione che si attua nelle restanti 4 ore serali della giornata, prevede una sovralimentazione in cui è possibile mangiare fino a raggiungere il proprio senso di sazietà senza particolari accorgimenti in merito alle quantità dei cibi assunti. Diciamo che questo tipo di dieta è ideale per chi ha un lavoro da turnista.
- E) DIGIUNO A GIORNI ALTERI O ADF (Alternate Day Fasting): questo è uno dei modelli di digiuno intermittente più studiati in campo scientifico. Questo protocollo in realtà prevede più un “ semi-digiuno” che un digiuno totale. La restrizione calorica nei giorni di digiuno può, infatti, essere di circa il 70%-80% del fabbisogno calorico, mentre nei giorni di alimentazione si può consumare cibo a sazietà anche se si consiglia di adottare un’alimentazione normo-calorica o lievemente ipercalorica.
- F) LA DIETA DEI 2 GORNI: questa dieta prevede 5 giorni settimanali di alimentazione normo-calorica, alternati a 2 giorni consecutivi di semi-digiuno con introito calorico di 500-600kcal. Questo tipo di dieta permette nel giro di 4 mesi di diminuire il grasso corporeo, migliorare la sensibilità insulinica in maniera superiore ad una dieta basata su restrizione calorica continuativa di circa 1500kcal calcolata seguendo dei valori di riferimento.
COSA SI PUO’ MANGIARE E COME NEL DIGIUNO INTERMITTENTE?
Nel caso de DIGIUNO 16/8, nelle 8 ore in cui ci si alimenta è possibile consumare quasi tutti gli alimenti dando la preferenza ad alimenti a basso tenore calorico come carne, pesce, uova, limitando gli zuccheri semplici e scegliendo quelli con un basso indice glicemico, pane pasta e riso possibilmente integrali, legumi, frutta secca e fresca, grassi buoni come l’olio extravergine d’oliva nelle giuste quantità, anche il ghi (burro chiarificato) viene spesso consigliato in quanto composto in buona parte da grassi sotto forma di trigliceridi a catena media (MCT) che promuovono l’ossidazione lipidica.. Bisogna chiaramente evitare di abbuffarsi nelle 8 ore di alimentazione, ma allo stesso tempo assumere un giusto introito che anche dal punto di vista calorico deve rispettare i fabbisogni riconosciuti di una dieta normo-calorica o lievemente ipercalorica del soggetto interessato. I pasti generalmente sono suddivisi in 3 pasti durante le 8 ore. Molte persone decidono o preferiscono non fare la prima colazione e quindi decidono di mangiare dalle 12 alle 20, mentre chi non riesce a rinunciare ad una buona colazione organizza la giornata facendo poi una seconda colazione a metà mattina e un pranzo completo intorno alle ore 15:00.
Durante le 16 ore di digiuno, bisogna evitare di consumare tutto ciò che in qualche modo aumenta la concentrazione di insulina nel sangue, quindi evitare nutrienti, calorie e grassi. Mentre è invece fondamentale idratarsi bene con acqua, tè, tisane, caffè, karkadè, chiaramente senza dolcificare con zucchero o miele o altri succedanei. Ben vengano integratori di vitamine e sali minerali, per chi è abituato si possono assumere aminoacidi ramificati (BCAA) che hanno un effetto diretto sulla limitazione del catabolismo muscolare.
Fondamentale è come interrompere il digiuno e iniziare la fase di alimentazione; la prima cosa da fare è bere 2 bicchieri di acqua con succo di limone (salvo diverse indicazioni!) e un pizzico di sale che servirà per regolare il ph gastrico e favorire la funzionalità digestiva, epatica e renale. Quindi si può procedere all’introduzione del cibo solido facilmente digeribile che rispetti anche in termini di quantità e di composizione l’alimentazione suggerita per questa fase.
QUALI SONO I BENEFICI E GLI EFFETTI NEL DIGIUNO INTERMITTENTE?
Praticare il digiuno intermittente porta l’organismo ad allenare il proprio metabolismo a deviare dall’uso dei carboidrati come fonte energetica primaria all’utilizzo dei grassi, quindi si passa da una condizione in cui le cellule sono fortemente dipendenti dal glucosio e di conseguenza dall’insulina, ad una situazione in cui i grassi diventano il carburante principale. Un numero crescente di ricerche scientifiche evidenziano che associare ad una buona dieta, periodi di digiuno più prolungati (rispetto a quello classico delle ore notturne), può essere d’aiuto in quasi tutte le patologie metaboliche in quanto si riesce a stabilire un deficit calorico globale che è un fattore determinante per la riduzione del peso. Durante la fase di digiuno, avremo quindi livelli più bassi di insulina e un aumento degli ormoni antagonisti come il glucagone e il GH (somatotropina); il glucagone modula la concentrazione di glucosio nel sangue diminuendo la sintesi di glicogeno e stimolando la sintesi di glucosio (gluco-neogenesi) da altri precursori non glucidici (come aminoacidi e glicerolo); il GH detto anche ormone della crescita, favorisce la lipolisi necessaria al dimagrimento e determina un’ipertrofia muscolare a patto che i livelli di insulina nel sangue siano bassi. Il digiuno intermittente normalizza i livelli di grelina, conosciuto come ormone della fame che stimola l’appetito e in particolare la voglia di dolci. Il digiuno viene registrato dal nostro sistema nervoso come un momento di stress, che affronta con una aumentata produzione di catecolamine (adrenalina e noradrenalina), le quali aumentano il dispendio energetico a riposo durante il digiuno: il sistema nervoso invia noradrenalina agli adipocti, da cui vengono liberati gli acidi grassi che possono essere degradati metabolicamente per produrre energia. Molti ricercatori hanno iniziato ad ipotizzare che attuare in successione sia la restrizione calorica che giorni di digiuno, alternandoli a giorni di normale alimentazione, possa contribuire in maniera rilevante a mantenere sano il metabolismo, oltre che prevenire molte patologie. La cosa importante da tenere presente è che : se con il digiuno o il semi-digiuno instauriamo un deficit calorico in maniera ciclica, dobbiamo alternare giorni di normo-calorica o ipercalorica (perché una ipo-caloria nei giorni di alimentazione sarebbe davvero eccessiva e pericolosa!), per avere i benefici a lungo termine e maggiore sostenibilità alimentare. Altra cosa importantissima è che l’approccio al digiuno sia graduale e cauto. Per le donne, l’ideale è iniziare dopo la fine del flusso mestruale, e mai in fase ovulatoria o negli ultimi giorni pre-mestruali.
QUALI SONO I SEGNALI CHE DEVONO FARCI SMETTERE IL DIGIUNO INTERMITTENTE?
Alcuni segni e sintomi sono segnali di stop da parte del corpo che non riesce metabolicamente a gestire la fase di digiuno specie se non ci si approccia con gradualità come consigliato. Questi avvisi possono essere:
– Stanchezza fisica e mentale
– Calo della libido
– Disturbi del sonno (insonnia prolungata)
– Disturbi del ciclo mestruale
– Aumento dell’ansia e del nervosismo
– Tendenza a mangiare troppo o abuffarsi in seguito a un giorno o un periodo di digiuno
– Aumento cronico della fame, specie per cibi salati
– Secchezza del cavo orale e/o degli occhi
– Sintomi che facciano pensare ad uno squilibrio del cortisolo e/o della glicemia.
CHI NON PUO’ E NON DEVE FARE IL DIGIUNO INTERMITTENTE?
– Donne in gravidanza e allattamento
– Soggetti affetti da Diabete Tipo 1
– Chi soffre di ipotensione cronica (pressione bassa)
– Chi soffre di Anoressia Nervosa, e in genere di DCA.
– Chi ha un blocco della flessibilità metabolica.
– Chi ha stress surrenalico
– Chi soffre di alcune patologie Tiroidee
UN ESEMPIO DI UNA GIORNATA DI GIORNATA DI DIGIUNO INTERMITTENE 16/8
Colazione:
-Tea verde, Tisana, Caffè, Acqua, Acqua con limone (per chi la gradisce senza problemi)
Pranzo: (da consumare alle ore 12:00)
-Pasta preferibilmente integrale) + Proteina ( carne/pesce/uova/proteina vegetale tipo tofu o tempeh o legumi) +
-Verdura cruda o cotta + 1 cucchiaio di olio extravergine + 1 Frutto di stagione (per chi non ha problemi di gonfiore addominale).
Merenda:
– Frutta fresca di stagione + 10gr frutta secca+ fette biscottate o gallette di farro (n°2)
Cena: (da consumare entro le ore 20:00)
– Pesce o Carne (preferibilmente bianca) o uova o proteine vegetali+ Pane integrale (50-70gr) + 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva. (eventualmente 20gr di cioccolato fondente al 70%).
N.B. Idratarsi molto bene durante la giornata.
