Dieta vegetariana o Vegan: l’importante è partire con il piede giusto
Nel nostro Paese la dieta vegetariana, tendente a evitare principalmente carne e pesce, sta prendendo sempre più piede, tanto che l’Italia risulta addirittura essere, dopo l’India, il secondo Paese in quanto a numero di vegetariani.
Chi opta per un’alimentazione vegetariana o vegana è spinto dai motivi più vari. Alcuni la scelgono per motivi etici e salutistici, altri per credo religioso, altri ancora per ragioni puramente estetiche o gastronomiche.
La varietà degli ingredienti, la vasta gamma delle pietanze e le occasioni di creatività offerto da questo tipo di cucina sfugge il più delle volte ai carnivori più irriducibili.
Nel nostro mondo occidentale la carne rossa e più raramente la carne bianca e il pesce è sempre stata la scelta più scontata e facile. Basta pensare a quanto è frequente la presenza di prosciutto crudo o cotto nella maggior parte dei pasti e degli spuntini settimanali.
Ne risulta un’alimentazione spesso monotona, che può portare a squilibrio nutritivo e a problemi di salute dovuti all’assunzione di troppi grassi saturi, sale, colesterolo e poca fibra. Un alimentazione eccessivamente ricca di carne è tipica espressione di opulenza, ma non necessariamente valida.
La scoperta dell’alimentazione o della dieta vegetariana comincia spesso in questo modo. A poco a poco si fanno esperimenti e si scopre il piacere di cucinare cibi vegetariani con la loro varietà di colori, sapori, qualità e aromi, spesso ci si accorge di acquisire una maggiore vitalità e se ben bilanciata anche le analisi del sangue danno dei segni positivi di miglioramento e l’ago della bilancia segna una perdita di peso che peroò deve sempre essere valutata da un esame impedenziometrico per valutare che la perdita di peso riguardi solo la massa grassa e non la massa magra che deve essere gelosamente custodita per mantenere un buon metabolismo di base.
Bisogna però essere ben informati, studiare e conoscere i cibi le giuste combinazioni alimetari, oppure affidarsi alle mani esperte di un Dietista o un Nutrizionista ed è per questo motivo che organizzo corsi di cucina per i miei clienti dove cerco di trasformare le nozioni teoriche in sapori che conquistano il palato.
Molti fra coloro che hanno scoperto i piaceri della cucina vegetariana, ignorano però alcune insidie alimentari che, con un minimo di conoscenze, si possono evitare facilmente.
Chi è vegetariano fin da bambino sa già cosa significa un’alimentazione equilibrata. Invece, chi sta passando da un’alimentazione a base di carne a quella vegetariana, oppure sta semplicemente diminuedo il consumo di carne, deve conoscere alcuni principi di base.
Infatti sulla tavola devono comparire cereali possibilmente integrali (tranne che per bambini piccoli o per chi ha delle problematiche intestinali particolari), legumi, verdura, frutta, semi oleosi, e per chi ha deciso di tenere più ampia la propria scelta vegetariana (latto-ovo-vegetariani) anche latticini e uova.
I risultati di numerose ricerche mostrano che i popoli che seguono una dieta ricca di fibre e di cibi non raffinati, ma povera di sale, zuccheri rapidi e grassi saturi, soffrono in minore misura l’insorgere di ipertensione, cardiopatie, affezioni intestinali (cancro compreso), diabete e calcolosi.
I cibi migliori sono quelli integrali. L’espressione “cibi non trattati” è spesso fuorviante perché molti alimenti preziosi vengono comunque trattati prima di poter essere consumati: è il caso del riso, del pane e di molti altri cerali.
E’ importante acquistare prodotti freschi, in modo che in essi si possano trovare più elementi nutritivi primi che vadano incontro a deterioramento. Conviene quindi ed inoltre è più economico, acquistare sempre prodotti di stagione. La frutta e la verdura di stagione possono anche essere surgelate.
Preparando delle salse di pomodori e peperoni o passati di frutta per esempio si potranno godere dei sapori estivi durante l’inverno.
Non esiste un’unica dieta vegetariana
Quando si parla di dieta vegetariana va subito precisato che, all’interno di questa categoria, sono presenti differenti modelli alimentari che si differenziano fra loro in base al grado di esclusione dei cibi di origine animale.
La dieta latto-ovo-vegetariana, per esempio, si basa sull’eliminazione di alimenti provenienti dall’uccisione diretta di animali, sia terrestri sia marini.
Vengono quindi evitati carne e pesce ma anche crostacei e molluschi. In tavola sono invece ammessi i prodotti animali di tipo indiretto come le uova, i prodotti lattieri e caseari e il miele.
Sicuramente questo modello di dieta vegetariana è quello maggiormente seguito in Italia e nei Paesi occidentali. La dieta latto vegetariana, più frequente in Asia, è molto simile alla precedente ma con la differenza che anche le uova vengono escluse dall’alimentazione. La dieta vegana, infine, è quella più estrema ed evita di portare in tavola qualsiasi cibo di origine animale e loro derivati, miele compreso.
Dieta vegetariana Sicura, ma attenzione a proteine, vitamine e minerali
Sono in molti a chiedersi se una dieta vegetariana equilibrata sia una scelta alimentare consigliabile. La risposta da parte dei nutrizionisti è sicuramente affermativa purché il regime alimentare risulti essere ben bilanciato e non sia carente di proteine, ferro e calcio, tutti elementi indispensabili per il buon funzionamento e il benessere del nostro organismo.
Anche quando si segue una dieta vegetariana per dimagrire è necessario adottare alcuni accorgimenti in modo da potersi assicurare il giusto apporto proteico insieme a quello vitaminico, in particolar modo quello della vitamina B12. Importante anche mantenere controllati i livelli di alcuni minerali come zinco ferro e selenio, e di grassi essenziali come gli omega3 ed in particolare il DHA che fa parte della pista antinfiammatoria di questi acidi grassi essenziali e che sembrano questi ultimi reperibili naturalmente solo nei grassi dei pesci non allevati che vivono ina acque fredde.
Comunque chi segue uno stretto regime vegano dovrebbe controllare i valori ematici per valutare una eventuale integrazione di vitamina B12, vitamina k2, omega3 che sono importanti per garantire un buono stato di salute, tenendo presente che questi accorgimenti valgono anche per chi segue un regime onnivoro che può presentare le medesime carenze specie dopo i quaranta anni di età, anzi in questo caso vanno controllati anche altri parametri a rischio come colesterolo, acidi urici, pressione sanguigna spesso alterati da un eccesso di nutrienti facenti parte di una dieta onnivora sbilanciata in direzione di grassi proteine e zuccheri.
Dove trovare i giusti nutrienti
Le proteine, fortunatamente, non sono presenti solo nella carne e nel pesce ma anche nei prodotti caseari, nei latticini, nelle uova e, specialmente nel caso dei vegani che escludono gli altri prodotti di origine animale, anche in abbondanti piatti di legumi (ceci, fagioli, piselli e lenticchie), di soia, di cereali e di funghi. Fiori di zucca, prezzemolo e radicchio verde, che sono grandi apportatori di ferro, così come uova, formaggio e latte, indispensabili fonti di vitamina B12, selenio e zinco devono essere sempre presenti in tavola. Decisamente più complicato è invece trovare alimenti contenenti gli omega 3 presenti nel pesce. Questi, infatti, si trovano in dosi elevate nelle noci, tuttavia il loro alto apporto calorico rende assolutamente inadeguato il loro consumo all’interno di una dieta vegetariana dimagrante.
Il ruolo degli integratori nella dieta vegetariana
In alcune situazioni particolari, per esempio nel caso dei vegani o quando l’organismo richiede un fabbisogno più elevato di alcuni nutrienti, il menù settimanale vegetariano può essere supportato con degli integratori alimentari.
In alcune condizioni fisiologiche o para-fisiologiche speciali come, per esempio, la gravidanza, la menopausa o il rischio di osteoporosi, la vitamina D e il calcio sono indispensabili.
Donne in età fertile, anemiche, in gravidanza o in allattamento non possono fare a meno di ferro eme o di ferro ferroso e di vitamina B12. Inoltre, in caso di fabbisogni elevati, gli aminoacidi essenziali sono indispensabili per aumentare il valore biologico delle proteine introdotte con la dieta vegetariana.
Un toccasana per cuore, colesterolo e pressione sanguigna
Secondo l’autorevole American Dietetic Association le diete vegetariane equilibrate e ben pianificate, comprese quelle vegane, sono adeguate sotto il profilo nutrizionale, salutari e in grado di apportare benefici sia nel trattamento sia nella prevenzione di determinate patologie. Si rivelano indicate per individui di ogni età e in qualsiasi fase del ciclo vitale, compresi prima e seconda infanzia, adolescenza, gravidanza e allattamento e anche per gli atleti.
Una ricerca condotta qualche anno fa da dei ricercatori dell’University of Oxford ha messo in evidenza alcuni aspetti decisamente positivi sulla salute derivanti da una dieta vegetariana. I risultati dello studio hanno infatti rilevato che i soggetti che non consumano carne e pesce hanno un rischio inferiore del 32% di essere colpiti da malattie cardiache e da ictus.
Con molta probabilità questo dipende dal fatto che, solitamente, i vegetariani presentano indici di massa corporea (BMI) significativamente più bassi rispetto a coloro che non seguono questo regime alimentare. Anche i casi di diabete sono sensibilmente più rari nei vegetariani i quali hanno carta vincente anche sui livelli di colesterolo di parecchio inferiori e sulla pressione sanguigna che si mostra più regolare.
Più ottimisti con la dieta vegetariana
Una dieta vegetariana equilibrata sembrerebbe far bene anche all’umore. A sostenerlo è una ricerca apparsa sulla rivista Psychosomatic Medicine che, ancora una volta, sottolinea l’importante ruolo sostenuto dai carotenoidi.
Questi pigmenti organici sono ricchi di sostanze antiossidanti in grado di legare e di rimuovere i radicali liberi e di contribuire anche a dare una marcia in più al sistema immunitario. Il team di ricercatori ha evidenziato che i soggetti che erano soliti consumare tre o più porzioni al giorno di frutta e di verdura affrontavano la vita con maggiore ottimismo rispetto a quanti non arrivavano a due porzioni o si limitavano a questa dose.
Il segreto del buon umore dei consumatori di frutta e verdura sta tutto nelle maggiori quantità di betacarotene presente nel loro sangue. Una maggiore sensazione generale di benessere fisico e mentale e un aiuto a mantenere a lungo la giovinezza del corpo è attribuibile anche all’elevato apporto di vitamine, fibre e sali minerali che caratterizza la dieta vegetariana equilibrata.
Questo tipo di alimentazione, tra l’altro, introduce nell’organismo dosi minori di antibiotici e di ormoni che, purtroppo, sono sempre presenti nel pesce da allevamento e nelle carni di animali provenienti da allevamenti intensivi.
Dieta vegetariana per dimagrire?
Ebbene sì, anche in questo caso i risultati delle ricerche sono assolutamente confortanti. Una corretta dieta vegetariana può facilitare la perdita di peso andando in aiuto di chi vuole dimagrire anche senza essere costretto a fare snervanti conti delle calorie ingerite o a esagerare con faticosi esercizi fisici. Va comunque tenuto in conto che una equilibrata dose di movimento giornaliero rimane fondamentale per la salute e per la tonicità del corpo.
Sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics sono stati pubblicati i risultati di una ricerca condotta da un team del Physicians Committee for Responsible Medicine e i numeri parlano chiaro: tutti i partecipanti alla ricerca che hanno seguito una dieta vegetariana sono riusciti a perdere circa 10 chili di peso. Per raggiungere questi risultati non ci si può però affidare a una qualsiasi dieta vegetariana.
La dieta vegetariana dimagrante si dovrebbe infatti basare sul consumo di legumi, cereali integrali, e, naturalmente, su frutta e verdura preferibilmente proveniente da coltivazioni biologiche. Vegetariani o vegani dediti al consumo di alimenti ricchi di grassi saturi e di zuccheri raffinati non possono contare sui buoni risultati garantiti da una corretta dieta vegetariana dimagrante.
Dieta vegetariana dimagrante: no al fai da te
Naturalmente, a fronte di tutti questi vantaggi, ci sono anche dei contro ed è per questo che non si deve mai iniziare una dieta vegetariana dimagrante basandosi sui suggerimenti di amici che la hanno sperimentata o, peggio ancora, su qualche articolo poco professionale trovato in rete.
La dieta vegetariana per dimagrire deve essere ben calibrata e personalizzata in base alle esigenze nutrizionali del soggetto che la segue. Evitare il fai da te e rivolgersi a uno specialista per una visita e per una consulenza è decisamente fondamentale per poter evitare tutti i rischi derivanti da possibili carenze nutrizionali. Il professionista, tra l’altro, provvederà a fornire un adeguato schema dietologico in grado di tenere lontano anche i disturbi gastrointestinali.
Queste patologie, rappresentate da sindrome dell’intestino irritabile e da gonfiore, sono infatti presenti con frequenza fra coloro che conducono in modo autonomo una dieta vegetariana dimagrante e che tentano di compensare in modo scorretto eventuali deficit nutritivi. Un errore comune in cui cade chi segue un menù settimanale vegetariano senza consultare uno specialista è quello di cercare di sostituire i nutrienti del pesce o della carne con corrispondenti componenti presenti nei prodotti vegetali. Accade così che, nel tentativo di andare in pari con il ferro, con altri minerali e con le proteine si esagera nell’assunzione dei vegetali andando incontro a problemi intestinali. Inoltre, i fitati, gli ossalati e le fibre presenti nei vegetali concorrono a rendere i sali minerali poco biodisponibili anche quando sono presenti.
Benché la dieta vegetariana, come si è detto, venga considerata una dieta sana, non si deve scordare che il consumo di formaggi e di uova, alimenti che di per sé contengono elevate quantità di grassi saturi e di colesterolo, potrebbe risultare eccessivamente ricca di lipidi di origine animale e, di conseguenza, condurre ai medesimi scompensi metabolici, anche severi, che caratterizzano i tradizionali regimi dietetici.
Insomma, in poche parole, sì dunque alla dieta vegetariana e alla dieta vegetariana dimagrante ma a patto che il programma dietico e il menù settimanale vegetariano sia indicato e preparato da un professionista.
