La dieta mediterranea, dichiarata patrimonio dell’umanità dall’UNESCO, è da sempre vista come l’insieme di abitudini alimentari, socio-relazionali e comunitarie caratteristiche dalle popolazioni affacciate sul bacino mediterraneo. Infatti questo tipo di dieta è ispirata ai modelli alimentari tradizionali di Italia, Grecia, Spagna, Marocco, Cipro, Croazia e Portogallo, tutti paesi che si affacciano sul “ Mare Nostrum”. Questa è stata la grande intuizione di Ancel Keis nel suo “ Seven Countries Study” ( lo “Studio delle Sette Nazioni”) che dimostrò che i Paesi dell’area mediterranea avevano colesterolemia più bassa e una mortalità cardiovascolare inferiore a quella dei paesi nord-europei e degli USA. Lo studio di Ancel Keis evidenzio’ che vi erano anche paesi non mediterranei, il Giappone, che avevano una bassissima mortalità cardiovascolare e bassa colesterolemia, anche di più delle nazioni del mediterraneo. Infatti, pur se con alimenti completamente differenti dai nostri, la dieta giapponese è molto simile a quella mediterranea, anzi, è forse più mediterranea della nostra: base vegetale e pochissimi prodotti animali rappresentati soprattutto da pesce (Tokudome et al., 2004). Il modello di Dieta Mediterranea è caratterizzata da un apporto energetico mai eccessivo rispetto al fabbisogno dell’individuo, ed è importante che non si cada nel tranello di abbondanti porzioni di pane o di pasta per mantenere l’ottica della prevenzione delle malattie tipiche del mondo occidentale. Mangiare secondo la Dieta Mediterranea, significa privilegiare nelle giuste quantità il pane (meglio se integrale), la pasta, il riso(meglio se integrali), i cereali in chicco (farro, orzo, avena), le verdure di stagione, i legumi, la frutta di stagione, l’olio extravergine d’oliva, il pesce azzurro e, con moderazione, le uova e le carni alternative (soprattutto animali da cortile).
Questi alimenti tipici dell’area mediterranea sono adatti anche per formare facilmente “piatti unicI”, capaci di fornire da soli l’apporto nutritivo degli usuali “primo” e “secondo”, sostituendoli efficacemente ed economicamente con un’unica portata. Esempi tipici sono: la pasta con fagioli (o ceci, o lenticchie o altri legumi), lo spezzatino con patate, le paste asciutte con condimenti di formaggi o carni, i minestroni con formaggio grattugiato, la pizza, ecc…
Un esempio di Menu’ o dieta Mediterranea generale può essere:
Colazione: Latte parzialmente scremato e cereali integrali; caffè.
Spuntino : Frutta fresca di stagione + 1 manciata di mandorle secche
Pranzo:
- 80gr di Pasta con 100gr di fagioli
- 150gr di Petto di pollo con insalata mista
- ½ Bicchiere di vino rosso
Merenda: Frutta fresca di stagione
Cena:
- 150gr di Spigola al forno con 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- Spinaci al vapore conditi all’agro con olio e limone
- 1 fetta di pane integrale.
