Dieta vegetariana

Per dieta vegetariana s' intende un tipo di alimentazione che esclude il consumo di carne e dei suoi derivati. Questa scelta può assumere forme più o meno rigorose, in base a dei principi filosofici, religiosi, etici o salutistici a cui si ispira.

Vi sono perciò diversi tipi di diete vegetariane a seconda delle varie scuole più o meno rigorose ed ognuna ha una sua ragione di esistere e certamente sono tutte da rispettare.

 

  • dieta latto-ovo-vegetariana: esclude gli alimenti che derivano dall'uccisione diretta di animali sia terrestri sia marini, quali carne, pesce, molluschi e crostacei; ammette i prodotti animali indiretti come latte e derivati, uova e miele, oltre ad alghe, funghi (di cui fanno parte i lieviti) e batteri (come i fermenti lattici).
  • dieta latto-vegetariana: simile alla precedente, ma esclude anche le uova.
  • dieta vegetaliana o vegana , detta anche vegetariana stretta, esclude tutti gli alimenti di origine animale (carne, pesce, molluschi e crostacei, latte e derivati, uova, miele e altri prodotti delle api come la pappa reale.

Nota : con la definizione “Dieta Vegetariana” si comprendono tutte le varianti sopra descritte. Diversamente viene precisato il tipo di variante.

Il perché della scelta di una dieta vegetariana trova mille risposte e mille domande, ma tutte queste diete possono riuscire ad ottenere un’alimentazione complessivamente bilanciata in grado di sopperire alle necessità biologiche in ogni fase della vita come viene sottolineato dalla posizione ufficiale dell’ ADA (American Dietetic Association) di seguito riportata.

 

“L’ADA (American Dietetic Association) dal 1987 ha emanato la propria Posizione Ufficiale sulle

Diete Vegetariane, in cui dichiara che le Diete Vegetariane correttamente bilanciate sono salutari,

adeguate dal punto di vista nutrizionale e comportano benefici per la Salute nella prevenzione e

nel trattamento di alcune patologie. Tale Posizione viene periodicamente aggiornata.

L’ADA sancisce inoltre che le Diete Vegetariane e Vegane ben bilanciate sono adatte a tutti gli stadi

del ciclo vitale, inclusi gravidanza e allattamento, e che soddisfano le esigenze nutrizionali di

neonati, bambini e adolescenti, garantendo una crescita normale.”

Negli anni successivi questo giudizio ha ottenuto conferme dai dati relativi agli Studi epidemiologici sui Vegetariani dei Paesi Occidentali, condotti negli ultimi 40 anni. Questi studi, come quello all’interno del progetto EPIC hanno documentato un ridotto rischio di malattie croniche, un aumento della longevità, ridotti valori di Peso Corporeo e Pressione Arteriosa, ed un miglior Stato generale di Salute. Gli individui che consumano elevate quantità di cibi vegetali evidenziano un rischio ridotto per molte malattie croniche, mentre gli individui che consumano elevate quantità di carne e Grassi animali presentano un rischio aumentato.

Sulla base di tali acquisizioni, condotte da Studiosi di tutto il mondo, le principali Società Scientifiche internazionali per la prevenzione dei Tumori dell’Arteriosclerosi hanno prodotto delle Linee Guida per un sano Stile di Vita, atto a ridurre il rischio di queste malattie. L’alimentazione ideale per la prevenzione di queste malattie risulta ricca di Fibre, povera di Grassi (specialmente animali), con abbondanti porzioni di frutta e verdura, caratteristiche che si riscontrano prevalentemente in una dieta di tipo vegetariana.

Deve essere beninteso che si tratta di diete in cui (soprattutto in quella vegan) l’assunzione di un integratore di vitamina B12 è raccomandabile. In effetti questa vitamina è la sola nota che sia prodotta non dal mondo vegetale ma da dei microrganismi batterici che vivono nel terreno o che vengono”coltivati” ( solitamente in un substrato di carboidrati, ad esempio melassa). Ma in effetti, l’integrazione di vitamina B12, dovrebbe essere presa in considerazione anche dai non vegetariani quindi da tutti compresi gli onnivori che abbiano superato i 40 o 50 anni. Infatti il 30-40% degli ultracinquantenni, indipendentemente dalla loro dieta, perdono la capacità di digerire la forma legata alle proteine della vitamina B12 che è presente nelle uova, nei latticini e in altri prodotti animali. Quindi tutte le persone con più di cinquanta anni dovrebbero usare supplementi di B12 o comunque usare dei cibi fortificati.

In conclusione credo che non ci sia nulla di strano o pazzesco in una persona che decide di fare la scelta vegetariana. E’ chiaro che non bisogna improvvisarsi vegetariani (in particolar modo vegani), ma bisogna avere una conoscenza approfondita dei principi nutritivi, una cultura alimentare e culinaria ed una certa cautela soprattutto quando si parla di bambini o di particolari stati fisiologici della vita in cui dobbiamo garantire la giusta quota proteica di alto valore biologico.

Veri assi nella manica per i vegani sono la frutta secca oleosa e i legumi (ceci, soia, fagioli, lenticchie, azuki) che se combinati con i cereali (orzo, farro, avena, grano, riso), possono formare il necessario spettro aminoacidico indispensabile.

L’uso di prodotti come miso, alghe, germogli e di condimenti come shoyu, tamari, gomasio, lievito essiccato, fanno da corollario a questa alimentazione. Inoltre oggi sono facilmente reperibile molti cibi a base di soia, come il tofu, il tempeh, il miso che garantiscono ottimi livelli proteici e di macroelementi come ferro e calcio. Possiamo anche dire che spesso ci si focalizza su ipotetiche possibilità di carenze che spaventa un approccio vegetariano ma non ci si spaventa sui problemi di eccessi (colesterolo, ipertensione, diabete, gotta ecc..) che spesso porta con se un alimentazione “tradizionale-onnivora” se non ben equilibrata. Credo che è nell’ equilibrio che si trovi la virtù.

Alimenti vegetali Aminoacido limitante Alimento complementare
Cereali Lisina e Treonina Legumi
Fagioli di soia e altri legumi Metionina Cereali e frutta secca
Mais Triptofano e lisina Legumi
Ortaggi Metionina Cereali e frutta secca