Dieta in Gravidanza

«L’alimentazione in gravidanza non deve discostarsi molto da quella che dovrebbe essere seguita in ogni altro periodo della vita, con la differenza che l’apporto calorico deve essere più alto, è importante fare una scelta qualitativa degli alimenti».

Durante le prime 10 – 12 settimane di gravidanza il peso materno resta pressoché immutato, per poi aumentare nel secondo e terzo trimestre. A partire dal quinto mese, l’aumento di peso tende a stabilizzarsi, oscillando tra un minimo di 200 grammi ed un massimo di 400 grammi per settimana. Il peso deve essere calcolato sulla base dello stato nutrizionale materno pregravidico.

L’incremento ponderale in un soggetto normopeso al concepimento, nei nove mesi di gestazione dovrebbe essere intorno ai 11,5 – 16 kg; se è invece sovrappeso dovrà essere contenuto tra 7 e 11,5 kg; nelle donne sottopeso è auspicabile l’incremento di 12,5 – 18 kg.

Va tenuto presente che lo sviluppo del bambino è influenzato dalla nutrizione della futura mamma ancor prima del concepimento.

CONSIGLI GENERALI DURANTE LA GRAVIDANZA

E’ bene fare pasti piccoli e frequenti evitando lunghi periodi di digiuno durante la giornata e la notte (tre pasti più due piccoli spuntini durante il mattino ed il pomeriggio).

È opportuno mangiare lentamente evitando così l’ingestione di aria che può dare senso di gonfiore addominale e distribuire i cibi più calorici al mattino ed a pranzo (evitandoli possibilmente nei giorni in cui la attività fisica è molto ridotta).

Al fine di prevenire un eccessivo incremento di peso si consiglia di limitare il consumo di carboidrati semplici (zucchero, dolci, gelati); preferire gli zuccheri complessi quali pasta, pane, patate, legumi. Se ben tollerati consumare gli alimenti integrali che oltre a dare un maggior senso di sazietà, facilitano le funzioni intestinali (durante la gravidanza si può presentare una tendenza alla stitichezza), migliorano l’equilibrio glicemico, rallentano l’assorbimento di colesterolo e ne aumentano l’eliminazione.

CARNI

Le carni apportano proteine, ferro e vitamine. Tra le carni preferire quelle magre tipo vitello, vitellone, manzo magro, pollo, tacchino, cavallo, cucinate alla griglia o al forno o al vapore. Tra i salumi preferire quelli più magri tipo prosciutto crudo magro (STAGIONATO DAI 24 MESI), per evitare rischio toxoplasmosi.

N.B. SE NON IMMUNI ALLA TOXOPLASMOSI: E’ VIETATO CONSUMARE CARNI CRUDE COMPRESI ANCHE I SALUMI CRUDI ( ES. PROSCIUTTO CRUDO non stagionato). INOLTRE E’ INDISPENSABILE LAVARE ACCURATAMENTE FRUTTA E VERDURA.

Preferire i pesci magri tipo sogliola, merluzzo, nasello, trota, palombo, dentice, orata, cucinati alla griglia o al cartoccio o in umido o al vapore.

Evitare i pesci conservati sott’olio o in salamoia (es. tonno).

Limitare il consumo di molluschi o crostacei in quanto ricchi di colesterolo e di sodio. I pesci oltre ad essere ricchi di proteine, sono importanti in quanto apportano fosforo, iodio ed acidi grassi polinsaturi di cui le strutture nervose, visive e corticali del bambino necessitano.

UOVA

Concesse non più di due uova alla settimana, cucinate alla coque o in camicia o in frittata cotta al forno o in padelle antiaderenti (quindi senza condimenti). Le uova sono ricche di proteine, vitamine (A,B1,B2) e di sali minerali (ferro, potassio, zolfo, magnesio).

FORMAGGI

Non mangiare formaggi molli come la feta, il brie, il camembert, formaggi con le venature come il gorgonzola. Questo tipo di formaggi sono meno acidi e più umidi dei formaggi stagionati e costituiscono il terreno ideale per la crescita di alcuni batteri. I formaggi stagionati, quelli a pasta filata come la mozzarella, quelli pastorizzati come i formaggini, i formaggi in crema (tipo philadelphia) e i cottage cheese (tipo yocca) si possono mangiare tranquillamente. N.B. E’ anche ricco di grassi (non bisogna quindi abusarne) e di sale (da evitare in caso di ipertensione cronica).

VERDURA E FRUTTA

Consumare giornalmente verdura cruda o cotta e frutta di stagione, fresca o cotta, frullata o spremute. Tali alimenti apportano vitamine, sali minerali e fibra.

ACIDO FOLICO

I fabbisogni di acido folico aumentano per incremento di produzione dei globuli rossi. Le scarse quantità presenti nei cibi non sono sufficienti a coprirne l’aumentato fabbisogno in gravidanza. E’ opportuna una sua integrazione dietetica sin dai primi momenti della gravidanza (meglio iniziare se possibile nel periodo antecedente il concepimento fino al terzo mese di gravidanza)

SUGGERIMENTI ANTI-NAUSEA

Al mattino mangiate cibi secchi croccanti tipo crackers, fette biscottate, pane tostato evitare cibi ricchi di acqua o liquidi. Questo piccolo accorgimento potrebbe consentire di superare la crisi mattutina e di poter assumere cibi tradizionali nel resto della giornata.

 

COSA EVITARE O LIMITARE

Evitare alcolici e superalcolici (dannosi per madre e feto)

Evitare i dolcificanti di sintesi.

Evitare salumi ed insaccati in genere carne e pesce crudi, frutti di mare, uova crude.

Evitare cibi piccanti , affumicati, eccessivamente salati.

Ridurre i dolci al fine di contenere l’aumento ponderale.

Limitare il consumo di thè, caffè, bevande contenenti caffeina (coca-cola).

Non fumare.

VITAMINE E GRAVIDANZA

VITAMINA FUNZIONE ALIMENTI
B12 Formazione globuli rossi Uova, fegato, carne, formaggio, lievito di birra
Vit A Crescita fetale Verdure, frutta, latte, burro, uova, carote, broccoli,spinaci
Vit D Scheletro del feto assorbimento del calcio Uova, latte, sardine, tonno, salmone, alici
Vit C Per aumentare assorbimento del ferro Pomodori, peperoni, insalate verdi, agrumi, fragole, kiwi, ribes, bscche di koji

MINERALI E GRAVIDANZA

MINERALI FUNZIONE ALIMENTI
CALCIO Scheletro/muscolo Latte, formaggi, verdure, legumi, semi e frutta secca, fagioli, broccoletti, fiocchi d’avena, alici.
FOSFORO Mineralizzazione ossa Uova, latte, formaggi, cereali integrali, carne, pesci, pinoli, ceci, fagioli, cavoli, funghi
FERRO Antianemico Carni, uova, legumi, cereali integrali, verdure verdi, lievito di birra, lenticchie, ceci, mandorle
MAGNESIO Muscolo/intestino Latte, cereali integrali, verdure verdi, noci, lenticchie, albicocche, spinaci
FIBRE Intestino/ indice insulinico Frutta, verdura, legumi, prodotti integrali